Setelah melahirkan, atau ketika Anda bertambah tua, Anda mungkin memperhatikan bahwa otot-otot dasar panggul Anda telah melemah.
Otot panggul mendukung kandung kemih, usus, dan rahim. Ketika mereka berkontraksi, organ-organ diangkat dan bukaan ke vagina, anus, dan uretra diperketat. Ketika otot-otot rileks, urin dan tinja dapat dilepaskan dari tubuh.
Otot dasar panggul juga memainkan peran penting dalam fungsi seksual. Memperkuat otot-otot ini dapat mengurangi nyeri panggul saat berhubungan seks dan meningkatkan kemampuan untuk mencapai sensasi yang menyenangkan. Selama kehamilan, otot dasar panggul mendukung bayi dan membantu proses melahirkan.
Kehamilan dan persalinan dapat menyebabkan otot-otot dasar panggul melemah, dan begitu juga faktor-faktor lain seperti usia, obesitas, angkat berat, dan batuk kronis. Otot panggul yang lemah dapat menyebabkan inkontinensia, angin yang tidak terkendali, dan bahkan seks yang menyakitkan.
Cobalah lima latihan ini untuk memperkuat otot-otot dasar panggul Anda dan mengurangi efek samping yang tidak menyenangkan ini.
1. Kegels
Latihan otot panggul, atau Kegels, adalah praktik mengontrak dan merilekskan otot-otot dasar panggul Anda. Anda mungkin mendapat manfaat dari Kegels jika Anda mengalami kebocoran urin saat bersin, tertawa, melompat, atau batuk, atau memiliki dorongan kuat untuk buang air kecil sebelum kehilangan sejumlah besar urin.
Otot-otot utama bekerja: dasar panggul
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Identifikasi otot yang tepat. Cara termudah untuk melakukan ini adalah menghentikan aliran air kencing. Ini adalah otot-otot dasar panggul Anda.
Untuk melakukan Kegels, kontraksikan otot-otot ini dan tahan selama 5 detik. Lepaskan selama 5 detik.
Ulangi ini 10 kali, 3 kali sehari.
2. Squats
Squats melibatkan otot terbesar di tubuh dan memiliki salah satu hasil terbesar dalam hal peningkatan kekuatan. Saat melakukan hal mendasar ini
bergerak, pastikan formulir Anda padat sebelum Anda menambahkan resistensi apa pun.
Otot-otot utama bekerja: glute, hamstrings, quadriceps
Peralatan yang dibutuhkan: barbel
Berdiri dalam posisi tegak, kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit menunjukkan. Jika menggunakan barbel, itu harus diletakkan di belakang leher Anda pada otot trapezius Anda.
Tekuk lutut Anda dan dorong pinggul dan sandarkan seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jaga dagu Anda terselip dan netral.
Drop down sampai paha Anda sejajar dengan tanah, menjaga berat badan Anda di tumit dan lutut membungkuk sedikit ke luar.
Luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi tegak.
Selesaikan 15 repetisi.
3. Bridge
Jembatan adalah latihan yang bagus untuk glutes. Tetapi jika dilakukan dengan benar, itu juga mengaktifkan otot-otot dasar panggul dalam proses. Bahkan tanpa berat badan, jeda dan denyut nadi gerakan ini akan membuat Anda merasakannya.
Otot bekerja: glutes, paha belakang, dasar panggul
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Berbaring di lantai. Tulang belakang Anda harus menyentuh tanah, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki rata, dan lengan lurus di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Tarik nafas dan dorong tumit, angkat pinggul Anda dari tanah dengan menekan glutes, paha belakang, dan dasar panggul. Tubuh Anda, bertumpu pada punggung bagian atas dan bahu, harus membentuk garis lurus ke bawah dari lutut.
Jeda 1-2 detik di bagian atas dan kembali ke posisi awal.
Selesaikan 10-15 repetisi dan 2-3 set, istirahat 30 hingga 60 detik antar set.
Bawa ke level berikutnya
Untuk tantangan tambahan, selesaikan latihan ini pada bola stabilitas. Di posisi awal, letakkan kaki Anda di atas bola dengan punggung rata di tanah dan ulangi langkah-langkah di atas.
4. Membagi meja
Tabletop adalah gerakan kaki yang bertindak sebagai dasar dari banyak gerakan dalam latihan Pilates. Dengan menambahkan perpecahan, Anda mengaktifkan pinggul dan otot dasar panggul juga.
Otot bekerja: abs, pinggul, dasar panggul
Peralatan yang dibutuhkan: tikar
Mulailah dengan punggung Anda di lantai dan lutut ditekuk sehingga paha Anda tegak lurus dengan lantai dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
Abs Anda harus ditegakkan dan paha bagian dalam Anda harus diaktifkan, kaki menyentuh.
Dalam gerakan terkontrol, mulailah perlahan-lahan membagi kedua kaki Anda sehingga setiap lutut jatuh ke luar, mencapai posisi yang nyaman.
Perlahan angkat kembali ke awal.
Selesaikan 10 hingga 15 repetisi dan 3 set.
5. Anjing burung
Latihan keseimbangan dan stabilitas, anjing burung adalah gerakan tubuh penuh yang membuat Anda melibatkan banyak otot sekaligus, termasuk dasar panggul.
Otot bekerja: abs, punggung, glutes dan pinggul
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Mulai merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Punggung Anda harus lurus dan leher Anda harus netral.
- Tahan inti Anda dan tarik bahu Anda ke belakang ke arah pinggul Anda.
- Untuk memulai gerakan, secara bersamaan luruskan dan angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda, menjaga panggul dan bahu Anda dalam posisi netral. Jangan menaikkan atau menurunkan kepala Anda. Tahan selama 2 detik.
- Tekuk dan turunkan kaki dan lengan Anda ke belakang ke posisi awal sambil mempertahankan stabilitas, lalu alihkan, angkat kaki kanan dan lengan kiri. Ini adalah 1 perwakilan.
- Selesaikan 10 repetisi total dan 3 set.
Langkah selanjutnya
Jika otot dasar panggul Anda perlu diperkuat, ada beberapa langkah mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda yang dapat bermanfaat. Ingatlah untuk secara sadar melibatkan otot-otot selama setiap latihan untuk mencapai hasil yang maksimal.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar